Jedna od največih pogrešaka koju mnogo MMA boraca počini ima veze sa treningom snage. Mnogi treninzi snage tih boraca sastoje se od body – building vježbi poput: biceps pregiba, bench pressa ili još gore vježbi na nautilus mašinama. Najbolje što vam takve vježbe mogu ponuditi su veći i snažniji mišići.

Dok su standardne body – building vježbe jako dobre za podizanje mišićne mase kako bi borac prešao u višu kategoriju njihov utjecaj nema nikakav specifičan prijenos na MMA borbu. U ovom članku pokazat ću vam neke vježbe koje će izgraditi eksplozivnu snagu i povečati mišićnu izdržljivost. Nažalost velika količina vježbi sa kettlebelima mi ne dopušta da ih u ovom članku sve navedem i opišem.

Borci svih vještina su oduvijek imali vitka i kondicionirana tijela, a njihova kontrola nad vlastitim tijelom je zadivljujuća. Od kada se na sceni pojavio MMA mnogo toga se promijenilo. Prvenstveno u samom treningu boraca zato jer su borci morali biti spremni na sve. Više nije bilo dovoljno biti dobar boksač ili dobar udarač nogama, dobar hrvač ili judoka. Sada je bilo potrebno miješati svaki stil i biti podjednako dobar u svima. Od tuda i naziv ovog novog sporta. MMA - Mixed Martial Arts ili Mješovite borilačke vještine.

„KOMPLETNI NAPAD“ (Full body attack)

Prva vježba koju ću vam predstaviti zove se „Kompletni napad“ili „Full body attack“.Ova vježba će vas naučiti kako koristiti vaše tijelo poput jedne cijeline i izgraditi eksplozivnu snagu od temelja. Često u borbi od borca se traži eksplozivno ustajanje sa poda nasuprot otporu protivnika. Točno to radite vježbom „Kompletni napad“. Uz to što ima veliku prenosivost na sport ova vježba će vas dovesti u nevjerojatnu formu. Pokušajte sa dva kettlebella od 32 kg izvesti 10 ponavljanja i uopće nećete sumnjati u efektivnost „Kompletnog napada“.

Izvedba
Stavite dvije girye na pod u razmaku širine ramena.Krenite iz položaja gornje pozicije skleka sa obje ruke na giryama. Izvedite sklek na giryama. Trenutak nakon što izvedete sklek, naglo skočite naprijed još uvijek držeći kettlebell-e. Sada ste u početnom položaju nabačaja. Nabacite oba kettlebella koristeći eksplozivnu kretnju kukova.
Laktovi bi trebali biti uvučeni jedan prema drugome i naslanjati se na trbuh. Sada izvedite sve unatrag i zatim ponovite. Počnite sa 3 serije po 5 ponavljanja, 2 – 3 puta tjedno sve dok ne postanete dovoljno sigurni u svoju izvedbu. Nakon što ste savladali tehniku počnite izvoditi 3 serije po 10 ponavljanja.

„KOMPLETNA OBRANA“ (Full body defense“)

Uz učenje kako se eksplozivno dići sa poda, MMA borac mora biti sposoban brzo prijeći iz stajanja na pod i izbjegavati rušenja. Upravo u tome će vam pomoći „Kompletna obrana“. Slično „Kompletnom napadu“ dovest će vas u nevjerojatnu formu i izgraditi veliku mišićnu izdržljivost ako se izvodi sa velikim brojem ponavljanja.

Izvedba
Započnite vježbu tako da nabacite dva kettlebell-a na ramena. Gurajte zdjelicu naprijed tako da vam laktovi dodiruju trbuh u toj poziciji. Zatim kettlebell-e spustite na pod u jednoj čistoj, neprekinutoj kretnji. Kada su kettlebell-i na podu ekspolzivno izvedite „sprawl“ ili obranu od rušenja tako što ćete noge izbaciti iza sebe, a kukove nastavite potiskivati prema podu. Rukama, koje su potpuno opružene, nastavite držati kettlebell-e. Zatim opet prijeđite u položaj nabačaja i ponovite kretnju. Počnite sa 3 serije po 5 ponavljanja, 2 – 3 puta tjedno sve dok ne postanete dovoljno sigurni u svoju izvedbu. Nakon što ste savladali tehniku počnite izvoditi 3 serije po 10 ponavljanja.

Nadamo se da ste primijetili kako su u principu dvije potpuno iste vježbe koje koriste iste kretnje ali u suprotnom redoslijedu.

Kako izgraditi snažno rušenje?

Jedan od najvažnijih elemenata koje MMA borac mora posjedovati je snažno rušenje. U ovom članku pokazat ću vam tri vježbe koje će podići vašu sposobnost rušenja protivnika.

Ako nemožete srušiti protivnika to predstavlja veliki nedostatak. Naravno znanje što učiniti nakon rušenja je također važno, ali to je već tema za neki drugi članak.

„PAČJI HOD“ sa kettlebell-ima

Pačji hod modeliran je prema potezu kojeg koriste hrvači za rušenje protivnika. Mnogi borci izvode ovu vježbu bez opterećenja što je pohvalno jer ovo je jako korisna vježba, ali nažalost u borbi se suprotstavljate otporu vašeg protivnika pa će dodatno opterećenje u obliku kettlebell-a učiniti čuda za izgradnju snage i eksplozivnosti.

Izvedba
Započnite kretnju iz položaja nabačaja držeći samo jedan kettlebell. Izvedite prednji iskorak držeći kettlebell u položaju nabačaja. Sada vam je koljeno na istoj strani kao i kettlebell pod pravim kutom dok suprotno koljeno dodiruje pod. Zakoračite naprijed sa nogom na strani kettlebella ne odvajajući stopalo od poda već samo spustite koljeno na pod ispred vas. Kettlebell ostaje na mjestu čitavo vrijeme. Zatim sa slobodnom nogom zakoračite prema naprijed odvajajući stopalo od poda. Ovaj korak mora biti duži od običnog ali ipak ne predug da naruši ravnotežu. Ponovno se nalazite u istom položaju. Sada sve to ponovite. Vrlo važna stvar je uvijek gledati naprijed. Jednom kada započnete pačji hod nemojte stajati. Ovo nije vježba koja se mora izvoditi sporo već snažno i brzo.

Zamislite si da morate proči kroz protivnika. Udahnite prije izvođenja i zatim izdahnite nakon izvođenja. Kako bi izbjegli ozljeđivanje koljena, vježbajte „Pačji hod“ na mekoj travi ili strunjači. Krećite se preko strunjače, mijenjajte ruke i zatim se vratite do početnog položaja. 10 ponavljanja za svaku stranu je dovoljno.

„TRZAJ U ŠKARE“

Ova vježba izgradit će nevjerojatnu snagu za vaša rušenja koja su uvelike važna kod MMA borbe. Kako biste bili potpun MMA borac morate steči tehniku i snagu za silovita i učinkovita rušenja.

Izvedba
Započnite sa jednim kettlebell-om na podu između vaših nogu. Gurajte stražnjicu unazad kao da pokušavate sjesti na stolicu. Gledajte ravno naprijed čitavo vrijeme. Eksplozivno trznite kettlebell sa poda kao da palite kosilicu. U isto vrijeme skočite u položaj prednjeg iskoraka držeći kettlebell iznad vaše glave čitavo vrijeme. Zadržite taj položaj par sekundi zatim ustanite još uvijek držeći kettlebell iznad glave. Kettlebell bi trebao bit podignuta sa poda do pozicije iznad glave u jednom neprekinutom pokretu. Nakon što ste izveli pokret, spustite kettlebell natrag u početni položaj i ponovite. Udahnite pri trzaju i izdahnite pri spuštanju girye natrag na pod. Zamislite kako pokušavate doći pod uteg, podići ga iznad glave. Zbog složenosti pokreta počnite sa 2 – 3 serije po 3 – 5 ponavljanja. Svako ponavljanje izvodite savršenom tehnikom. Čim se pravilna tehnika počne gubiti vrijeme je za prekid vježbe i odmor.

„„IZBAČAJ U ŠKARE“

Sve što smo rekli za „Trzaj u škare“ vrijedi i za izbačaj. Jedina razlika je početni položaj.

Izvedba
Nabacite kettlebell na rame. Izvedite blagi počučanj i ispucajte kettlebell iznad glave istovremeno skočite u prednji iskorak. Kao i kod trzaja pokušajte zamisliti da morate doći pod uteg, a ne jednostavno ga potisnuti iznad glave. Iz položaja iskoraka ustanite držeći kettlebell iznad glave čitavo vrijeme. Zatim spustite giryu na rame i ponovite. Poput trzaja,ovu vježbu najbolje je izvoditi sa malim brojem ponavljanja zbog velike složenosti, ali ipak nije toliko komplicirana kao trzaj i zbog toga možete izvoditi 2 – 3 serije po 6 ponavljnja. Naglasak uvijek mora biti na savršenoj tehnici.

Postoji više načina na koji možete uključiti spomenute vježbe u vaš trening.

Dragi posjetitelji pozivamo Vas da pregledate naše galerije kako bi se upoznali s radom Kettlebell Trening Team-a. Posjetite galerije klikom ovdje.

Dragi posjetitelji za sve informacije slobodno nas kontaktirate putem kontakt obrasca klikom ovdje.

Komentiranje nije dopušteno.